Udbrændthed – sådan kan du komme til at trives igen

Det bliver godt igen

Hvis du har læst den tidligere indsigt Udbrændthed og neurodivergens og tænkt “åh nej, det er jo mig!”, så giver denne indsigt dig konkrete gode råd og redskaber til at komme godt ud på den anden side.

Men det er ikke let eller uden omkostninger. 

Udbrændthed er et dyrt banklån

Udbrændthed – også kaldet langvarig stress – er resultatet af en lang periode, hvor man har brugt meget mere energi, end man reelt har til rådighed. Man kan sammenligne det med at have overtræk i banken måned efter måned, år efter år. Og desværre er der ikke sure bankrådgivere, der lukker kassen i energi-banken – ikke før gælden er løbet op i mange tusinde kroner! 

At blive rask igen er som at betale lånet tilbage

At blive ramt af udbrændthed er lidt ligesom at få spærret alle sine betalingskort på én gang. Kontoen er på alle måder tom. Når man ingen penge har, ramler livet omkring en. Og det samme sker, når det er energikontoen, der lukker fra den ene dag til den anden. Og midt i alt det kaos skal man også betale lånet tilbage. 

Denne indsigt giver dig konkret viden og strategier til at håndtere og forebygge udbrændthed, så du på den måde kan “betale lånet tilbage” og have et godt energiregnskab fremover.

Vejen til trivsel går gennem stresshåndtering

Stresshåndtering er den største og mest indlysende opgave, der ligger foran dig. For at håndtere stress, skal du arbejde med to ting: hvad der er dine stressorer, og hvordan du undgår dem. 

Opgaven er at balancere livets mange krav og udfordringer på en måde, hvor du ikke låner så meget i energibanken, at du ryger ind i endnu en krisetilstand. Du skal lære at leve et liv, hvor du konstant er opmærksom på dit indre energiregnskab. 

Husk at få hjælp undervejs

Denne tekst giver dig indblik i, hvilke ting, du er nødt til at håndtere, for at komme igennem recovery-processen. Det er ret hårdt at stå alene med, og derfor er anbefalingen, at man får hjælp undervejs, hvis det er muligt. Det kan være ved at finde fællesskaber med andre neurodivergente (f.eks. på sociale medier), psykoedukation, f.eks. hos Specialisterne eller andre med ekspertise indenfor neurodivergens. Men det kan også være venner, partnere eller andre, der er en del af dit liv. 

Hvad er stressorer?

Stressorer er de ting i livet, der øger dit stressniveau. Der skelnes typisk mellem langvarige og kortvarige stressorer.

Langvarige stressorer er de ting, der er konstante i dit liv. Det kan være kroniske smerter, traumer, larm i din bolig, din familiesituation (f.eks. børn, der mistrives), osv. Men det kan også være helt almindelige daglige krav som at skulle sørge for mad, tøjvask, osv. Oveni dette har mange neurodivergente højere stressbarhed i sig selv, hvilket er en af årsagerne til, at neurodivergente har større risiko for at udvikle udbrændthed. Alt dette tilsammen lægger et bundniveau af stress.

Kortvarige stressorer er det, der sker på en given dag. Det kan være at du taber dit rejsekort, sover ekstra dårligt, at dit barn har det for skidt til at komme i skole, at du skal til møde i jobcenteret, et skænderi, osv. Det kan også være positive ting som en social sammenkomst, ferie, at starte i et nyt arbejde, osv. Livet er fyldt med kortvarige stressorer, hvoraf nogle er forudsigelige, mens andre ikke er det. 

Balancering af stressorer betyder fravalg

Årsagen til, at du er endt i udbrændthed, er, at du alt for længe har haft for mange stressorer i livet. For at komme tilbage til trivsel kræver det benhård prioritering. For du kan ikke komme tilbage til at kunne alt det, du kunne før. 

Du kan vælge ting fra på to måder. For det første kan du stoppe helt med den stressende ting i livet. F.eks. er det for mange nødvendigt at vælge fuldtidsjob fra, på trods af de økonomiske udfordringer, det medfører. 

Det andet fravalg er mere subtilt og handler om fravalget af forventninger. Rigtig mange, der lider af udbrændthed, har høje forventninger til dem selv (eller de kommer fra omgivelserne). Et godt eksempel er forældreskabet. Forventninger til “den gode forælder”, er på godt og ondt steget meget de sidste 40 år. Og det betyder, at mange, især kvinder, oplever et stort pres på at præstere på en bestemt måde, når de bliver forældre. Der er også mange børn og unge, der oplever et stort forventningspres i hele deres uddannelsesliv.

Rigtig mange med udbrændthed er nødt til at nedsætte deres forventninger til dem selv markant. Det er hårdt, men nødvendigt at vælge ting i livet fra. 

Lav et stressregnskab – hvor mange skeer koster det?

Hvis det kan hjælpe dig med at skabe overblik, kan du lave et dagligt regnskab over, hvad der koster dig energi. I kroniker-miljøet bruger man “ske-teorien” til at forklare, hvorfor nogle mennesker har mindre energi end andre. Man kan også kalde “skeerne” for “energi-point”. 

Nogle mennesker har 50 skeer om dagen, mens andre kun har 10. Hvis man har 50 skeer på en dag, kan man uden problemer både overskue både at tage et bad, lave morgenmad, transport, arbejde, opvasken osv, uden at det tager mere energi, end man har. Men er man udbrændt, har man måske kun 5, 10 eller 15 skeer per dag, afhængig af om det er en dårlig eller god dag. 

Når man har så lidt energi til rådighed, er det ofte nødvendigt at lave en form for regnskab – og at vælge ting fra. 

Du kan gøre det meget simpelt ved i en lille notesbog eller i en app at notere hver aktivitet du har lavet ned, og hvor meget energi, det har kostet. Du kan også skrive ting ned, der har givet mere energi, f.eks. en middagslur eller en positiv oplevelse. Endelig kan du skrive ned, hvor træt du er hhv. morgen og aften. Det kan alt sammen give dig et billede af, hvor meget du rent faktisk kan overkomme. 

Eksempel:

Dårlig søvn om natten: -3 skeer. Lave morgenmad: -1 ske. Tage et bad: -3 skeer. Se en serie: +1 ske. Møde i jobcenteret: -5 skeer. Tage en lur: +1 ske. Lave aftensmad: -2 skeer. Kan ikke overskue oprydning: -2 skeer. 

Dagens energiregnskab er altså -14 skeer. 

Lad os sige at du havde 9 skeer den pågældende dag, og derfor har overtrukket energi-kontoen med 5 skeer. Så vil du sikkert opleve, at du dagen efter kun har 4 skeer, og derfor næsten ingenting kan. Det er et meget normalt mønster. 

Du må gerne springe over, hvor gærdet er lavest – og du må gerne bede om hjælp

Som energiregnskabet ovenfor viser, er der ofte ikke energi nok i det daglige regnskab til at overkomme alle de mange daglige opgaver. 

Derfor er det nødvendigt at sætte forventningerne til sig selv ned. Det er ok at vælge de lettest mulige løsninger. Mange i recovery efter udbrændthed lever af færdigretter eller rugbrød. Nogle bruger paptallerkner i en periode, fordi der ikke er energi til opvasken. Mange kan ikke overskue at sortere deres affald. Og ofte har man ikke overskud til at bade mere end én gang om ugen. Rigtig mange i akut udbrændthed bor i rod og snavs, fordi der simpelthen ikke er energi til at tage sig af det. 

Rigtig mange føler skam over ikke at kunne opretholde deres normale standarder for renlighed, madlavning osv. 

Det er ok at vælge de absolut letteste muligheder, og det er ok at bede om hjælp til at overkomme ting som rengøring og oprydning, når man faktisk er for syg til at overkomme det. 

Psykoedukation kan være en god ressource at gøre brug af, når du skal overskue, hvordan du kan håndtere de daglige opgaver med meget færre ressourcer. 

Restitution er et must

Alle mennesker har selvfølgelig brug for hvile. Men når man er i recovery efter udbrændthed har man brug for hvile meget oftere. Og tit er man udmattet efter små stressorer, der ikke tidligere ville have sendt en i dørken. Måske er du så udmattet efter du har købt ind, at du er nødt til at tage en lur? Også selvom planen faktisk var at lave aftensmad. 

Det er meget normalt at ens energiniveauer skifter meget, både fra dag til dag, men også fra time til time. Mange i udbrændtheds-recovery oplever at have relativt meget energi den ene dag, for så knap at kunne komme ud af sengen den næste. 

Tag dine hvil uden skam, de er nødvendige. 

Maskering, udbrændthed og at finde sig selv igen

Maskering er en vigtig kilde til stress for mange neurodivergente. Mange føler, at de spiller skuespil og lader som om de er en anden person, når de er ude i virkeligheden. Maskering er typisk ikke en bevidst proces, men snarere en ubevidst respons på, at man i barndommen har oplevet, at man var forkert. 

At spille skuespil mange timer hver dag er selvfølgelig en vigtig stressfaktor at håndtere.

Derfor er det eksistentielle arbejde med masken en vigtig faktor i din recovery proces. For mange betyder det, at de ændrer personlighed og f.eks. bliver mere autistiske eller ADHD-agtige undervejs. For mange betyder det, at de tager grundlæggende antagelser om sig selv op til overvejelse. Er jeg faktisk udadvendt? Eller er det bare en facade jeg har taget på mig, fordi det er det, andre forventer af mig? Trives jeg faktisk i mit arbejde eller parforhold? Det er meget normalt at en periode med udbrændthed har stor eksistentiel indvirkning på ens liv og selvforståelse. 

Det er vigtigt at få hjælp fra andre, når du skal arbejde med maskering og identitet. Her kan det både være godt at tale med en terapeut eller få psykoedukation. Men det er også vigtigt at tale med venner, pårørende, partnere eller andre neurodivergente i samme båd som dig. 

Behandling af evt. misbrug og selvskadende adfærd

Hvis du oplever, at du har udviklet en form for misbrug eller selvskadende adfærd i forlængelse af din udbrændthed, så er det vigtigste at sige, at du ikke skal skamme dig – selvom det er svært. Det har været en del af din værktøjskasse i et forsøg på at overleve. Skam er en af de faktorer, der holder dig fast i de følelser, der får dig til at vende tilbage til misbrug eller selvskade. 

Hvis du kan, så få hjælp til behandling af misbrug eller selvskade. Det kan være svært, næsten umuligt at overkomme alene. Du kan få mere hjælp ved at tale med din praktiserende læge, psykolog eller psykiater. 

Behandling af depression og angst

Selvom udbrændthed ikke er det samme som depression og angst, kan en periode med udbrændthed let føre til depression og angst. Og man kan sagtens have depression og angst, samtidig med udbrændthed. Hvis du oplever, at du har symptomer på angst og depression kan det være en god ide at få specifik behandling for dette. Du kan få mere hjælp ved at tale med din praktiserende læge, psykolog eller psykiater. 

Find dit fællesskab

Når man er syg med udbrændthed bliver du meget hurtigt isoleret fra andre – og ensomheden omklamrer dig. Ofte er der ingen ressourcer til rådighed for at være udadvendt. 

Derfor er det vigtigt at understrege, at det bliver bedre igen! Du vil med tiden få mere energi til at være social igen. 

Selvom det er svært at række ud og være social, mens man er udbrændt, er det at være en del af et fællesskab en af de ting, der kan være meget helende på lang sigt. 

Fællesskaber er mange ting. Det kan selvfølgelig være din familie og venner. Men det kan ogsåvære en karateklub, du kommer i, dit arbejde, en gruppe på Discord eller en Facebookgruppe om din særinteresse. 

Når man er meget udbrændt, er det næsten umuligt at tage kontakt så ofte som man gerne vil og andre forventer. Derfor er det meget vigtigt, at du forventningsafstemmer med din familie, venner og fællesskab, at du kun er der en gang imellem. Vær ærlig, hvis du kan, om at du er syg og derfor ikke kan det, du plejer. 

Accepter at du kan mindre nu end før 

Du vil sandsynligvis ikke kunne det samme, som du kunne før du blev udbrændt. Husk på, at du også dengang havde et alt for stort kassekreditlån i dit stressregnskab. Derfor er det meget vigtigt, at du ikke sammenligner dit liv dengang med nu. Med udgangspunkt i stressregnskabet kan du forsøge at skitsere, hvad du faktisk kan overkomme. 

At du kan mindre, end du kunne før, kan have store konsekvenser for livet, både socialt og økonomisk. For nogle betyder en periode med udbrændthed, at de ikke længere kan arbejde eller studere fuldtid – det gælder især, hvis det har været en alvorlig og langvarig udbrændthedsepisode. Det kan betyde, at man bliver fyret eller udskrevet af studiet. Mange med udbrændthed ender med en stor nedgang i økonomien. 

Fordi job og økonomi har stor betydning for vores anseelse i samfundet, kan det betyde, at du bliver set som “mindre værd” af andre. Mange frygter spørgsmålet “hvad laver du til daglig?” til fester. Det er næsten umuligt at give en small-talk version af “jeg blev syg, mistede mit arbejde og mit liv er vendt på hovedet” historien til tante Olga. Det kan være svært at se tidligere studiekammerater eller søskende have store biler, villa og råd til skiferie, når man selv knap har råd til en togbillet. 

I kontakt med jobcenter osv. er det vigtigt, at ens kontaktpersoner forstår og respekterer, hvor lidt du faktisk kan. Her kan det være en god ide at have et eksempel på energiregnskabet med og vise, hvor meget du kæmper med at overkomme basale funktioner.

Hvis du er i arbejdsprøvning eller lignende, er det vigtigt at du sygemelder dig eller går tidligere hjem, når du ikke kan mere. Det er netop det, arbejdsprøvningen skal vise: hvad du kan og ikke mindst, hvad du ikke kan. 

Det er ok ikke at kunne ting. 

Gør ting, der gør dig glad

Når man har så begrænset overskud til livet, er det let at komme til at isolere sig og stoppe med at gøre ting, der ikke er “nødvendige”. Men det er ok at låne energi i banken, hvis det handler om, at man oplever dejlige ting, der giver livet værdi. Så kan man have en sofa-dag dagen efter. 

Det er vigtigt for trivsel at give plads til de gode oplevelser i livet. Og du fortjener at have det godt. 

Det bliver godt igen

Når man står midt i udbrændthedens akutte fase, er det svært at tro på, at livet bliver godt igen. Følelsen af håbløshed og isolation er ofte overvældende.

Derfor er det vigtigt at understrege, at det er muligt at få det godt igen. Det vigtigste du kan gøre er at leve et liv uden konstant overtræk på energikontoen. Det er stort arbejde at nå derhen. Men når det lykkes, vil livsglæden og lysten til de ting, der gør dig glad, komme tilbage.